Die Progressive Muskelentspannung, kurz PMR, ist ein wirksames Entspannungsverfahren, das Ihnen hilft, Stress abzubauen, Ängste zu lindern und besser zu schlafen. Durch gezieltes Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen erreichen Sie nach und nach einen Zustand tiefer körperlicher und geistiger Relaxation.
In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte über PMR:
Inhalt
Lesen Sie weiter und entdecken Sie, wie Sie mit dieser einfachen, aber effektiven Technik mehr Gelassenheit und Wohlbefinden in Ihr Leben bringen.
Was ist Progressive Muskelentspannung?
Die Progressive Muskelentspannung, auch Progressive Muskelrelaxation genannt, ist ein Entspannungsverfahren, das in den 1920er Jahren vom amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson entwickelt wurde. Jacobson ging davon aus, dass psychische Anspannung immer auch mit muskulärer Anspannung einhergeht. Durch gezieltes An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen lässt sich seiner Theorie zufolge ein Zustand tiefer Entspannung von Körper und Geist erreichen.
Bei der PMR werden nacheinander verschiedene Muskelpartien für einige Sekunden bewusst angespannt und dann wieder gelockert. Durch die Anspannung und anschließende Entspannung der Muskeln soll die Körperwahrnehmung verbessert und ein Gefühl der Schwere und Wärme erzeugt werden, das mit Entspannung assoziiert wird.
Wie wirkt Progressive Muskelentspannung?
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die positiven Auswirkungen von PMR auf die körperliche und psychische Gesundheit. Regelmäßiges Praktizieren von Progressiver Muskelentspannung kann nachweislich:
- Stress reduzieren und die Stresstoleranz erhöhen
- Ängste und Depressionen lindern
- Schlafstörungen verbessern
- Bluthochdruck und stressbedingte Herzbeschwerden senken
- Schmerzen, z.B. Spannungskopfschmerzen oder Rückenschmerzen, verringern
- Das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität steigern
PMR wirkt auf mehreren Ebenen entspannend:
- Muskulär: Durch das bewusste Anspannen und Loslassen werden Muskelverspannungen gelöst.
- Vegetativ: Puls und Atmung verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt.
- Mental: Achtsamkeit und Körperbewusstsein werden geschult, Grübeln und kreisende Gedanken kommen zur Ruhe.
Wie führt man eine PMR-Übung durch?
Eine typische PMR-Sitzung dauert 20-30 Minuten und kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Wichtig ist eine bequeme Position in einem ruhigen, ungestörten Umfeld. Die Übung besteht aus drei Phasen, die mehrmals wiederholt werden:
- Anspannungsphase (5-7 Sekunden):
Ein bestimmter Muskel oder eine Muskelgruppe wird bewusst und kräftig angespannt, z.B. durch Anspannen des Bizeps oder Ballen der Fäuste. Die Aufmerksamkeit liegt ganz auf dem Gefühl der Anspannung. - Entspannungsphase (ca. 30 Sekunden):
Die zuvor angespannte Muskulatur wird in einem Atemzug vollständig gelockert. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich die Entspannung in diesem Bereich anfühlt: Wärme, Schwere, Kribbeln sind häufige Empfindungen. Versuchen Sie, die Muskeln mit jedem Ausatmen noch etwas mehr loszulassen. - Nachspürphase (ca. 30-60 Sekunden):
Spüren Sie dem angenehmen Gefühl der Entspannung in den zuvor angespannten Muskeln nach. Vergleichen Sie die Empfindungen in den entspannten Körperregionen mit denen in noch angespannten.
Dieser Zyklus wird für verschiedene Muskelgruppen durchlaufen, meist von den Füßen oder Händen ausgehend bis hin zu Nacken und Kopf. Gängige Muskelgruppen sind:
- Füße und Unterschenkel
- Oberschenkel und Gesäß
- Bauch und unterer Rücken
- Brust und oberer Rücken
- Hände und Unterarme
- Oberarme
- Schultern und Nacken
- Gesicht (Stirn, Augen, Mund, Kiefer)
Eine Anleitung könnte z.B. so lauten:
„Spannen Sie nun Ihre rechte Hand zur Faust an, so fest Sie können. Halten Sie die Anspannung und spüren Sie die Spannung in Fingern, Hand und Unterarm. Beim nächsten Ausatmen lassen Sie los und entspannen die Hand vollständig. Nehmen Sie das Gefühl der Schwere und Lockerung in der Hand wahr und genießen Sie die Entspannung.“
Für wen ist PMR geeignet?
Grundsätzlich kann jeder von Progressiver Muskelentspannung profitieren, der mehr Gelassenheit und innere Ruhe finden möchte. Besonders empfehlenswert ist PMR bei stressbedingten körperlichen und psychischen Beschwerden wie:
- Nervosität, innere Unruhe und Anspannung
- Ängsten und depressiven Verstimmungen
- Schlafproblemen und Erschöpfung
- Muskelverspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen
- Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Problemen
Auch bei Hauterkrankungen, die durch Stress verschlimmert werden, wie Neurodermitis oder Schuppenflechte, kann PMR als begleitende Maßnahme hilfreich sein.
Es gibt aber auch Einschränkungen: Bei akuten Psychosen, schweren Depressionen oder einer Intelligenzminderung sollte PMR nicht angewendet werden. Vorsicht ist auch geboten bei sehr niedrigem Blutdruck, Migräne und bestimmten Muskelerkrankungen. Hier kann es durch die Anspannung zu einer vorübergehenden Symptomverstärkung kommen. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt, ob PMR für Sie geeignet ist.
Wie oft und wie lange sollte man PMR üben?
Um die volle entspannende Wirkung zu entfalten, sollte Progressive Muskelentspannung regelmäßig praktiziert werden. Ideal sind 1-2 Übungseinheiten pro Tag, anfangs am besten unter Anleitung, z.B. eines Audioprogramms. Mit zunehmender Übung können Sie die Übungen auch selbstständig durchführen.
Anfangs dauert eine PMR-Sitzung ca. 20-30 Minuten. Wenn Sie die Technik erst einmal verinnerlicht haben, können Sie die Übung auch verkürzen, indem Sie mehrere Muskelgruppen zusammenfassen. So ist es möglich, in 10 Minuten eine Kurzversion der PMR durchzuführen, die Ihnen schnell zu mehr Gelassenheit verhilft.
Planen Sie die Übungen am besten fest in Ihren Tagesablauf ein, z.B. morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Zubettgehen. Eine ruhige, ungestörte Umgebung erleichtert das Entspannen. Mit der Zeit werden Sie immer besser darin, auch in Stresssituationen gezielt einzelne Muskeln zu lockern und so schneller in einen entspannten Zustand zu finden.
Wie schneidet PMR im Vergleich zu anderen Entspannungsmethoden ab?
Progressive Muskelentspannung ist eine von vielen Möglichkeiten, Stress abzubauen und zu innerem Frieden zu finden. Andere bekannte Entspannungsverfahren sind z.B. Autogenes Training, Meditation, Achtsamkeitsübungen oder Atemtechniken wie die 4/7/11-Atmung.
PMR hat den Vorteil, dass die Übungen sehr alltagstauglich und leicht zu erlernen sind. Anders als bei meditativen Techniken ist die Konzentration auf den Körper gerichtet und nicht auf den Atem oder ein Mantra. Vielen fällt das gerade am Anfang leichter. Zudem sind die Effekte oft schon nach wenigen Anwendungen spürbar, während Meditation und Achtsamkeit etwas mehr Übung erfordern, bis sich die Wirkung entfaltet.
Letztlich ist es eine Frage der persönlichen Vorlieben, welche Entspannungsmethode man wählt. Oft ist eine Kombination aus verschiedenen Techniken sinnvoll, z.B. PMR ergänzt durch Atemübungen und Visualisierungen. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen guttut und Freude macht – so bleiben Sie langfristig am Ball.
Fazit
Progressive Muskelentspannung ist eine wertvolle Methode, um Körper und Geist zu entspannen, Stress abzubauen und die eigene Gesundheit zu stärken. Durch regelmäßiges Üben lernen Sie, Ihre Muskeln bewusst wahrzunehmen und gezielt zu lockern. PMR ist leicht zu erlernen, die positiven Effekte sind wissenschaftlich belegt.
Wenn Sie bisher noch keine Erfahrung mit Entspannungstechniken haben, ist PMR ein guter Einstieg. Aber auch für geübte Meditierende kann die Muskelentspannung nach Jacobson eine sinnvolle Ergänzung sein. Wichtig ist, dass Sie dranbleiben und die Übungen regelmäßig in Ihren Alltag integrieren.
Probieren Sie es einfach aus – Ihrem Wohlbefinden zuliebe! Und wenn Sie mögen, teilen Sie Ihre Erfahrungen mit PMR gerne in den Kommentaren. Wir freuen uns auf einen entspannten Austausch.